[...] musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce) 7) cos na prostowniki ramienia(triceps) 8) cos na zginacze ramienia(biceps) do tego dochodza jeszcze: 9) cos na lydki 10) cos na "core"-brzuch. oto twoj program: 1) przysiad 2) rumunski martwy ciag(cwiczenie wyglada tak: ) 3) [...]
[...] wl 60cm.6 70cm.6 80cm 4 serie po 3 powtórzenia dociskanie 8cent.deska 90cm 3 serie po 3 powt. w wąsko 80cm 3 serie po 3,4?powtórzenia pompki na poręczach 5 5 5 środa: biceps 8.6.6.6 grzbiet 8.8.8.8.8.8 wyc zza karku wąski chwyt. 8.6.6.6 piątek: wl dynamika 60cm 8 serii po 3 powt. unosz szt.bokiem 8.6.6.6 unosz szt.stojąć 8.6.6.6 i jak [...]
[...] RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 8 Tu za te kropki nie wiedziałem co wstawić do pleców, bo nie wiem co mi nie pogłębi tej wady (wyżej). A no i biceps nie wiem czy te powt. dobrze rozpisane 5. dzień - BARKI, PRZEDRAMIĘ *BARKI* Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 4x 12,10 / 8,6 (progresja po 2 Ten mi się [...]
Poniedziałek: Klata: 1.Wyciskanie sztangi poziomo-progresja-12,10,8 2.Wyciskanie sztangi na skosie glowa w góre-prog 3.Rozpietki na lawce skośnej-12 4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej-12 WYWAL Triceps: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu-prog OK 2.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w waskim uchwycie-prog WYWAL [...]
No to brzuch bedzie tak: Spiecia brzucha lezac nogi nad glowa(nie wiem jak to porpawnie sie nazywa chodzi o gorna partie brzuca) 3x25 Unoszenie nog w zwisie 4*20 za malo na ten brzuch; -allahy 3*8-15 -skrety ze sztangielką trzymaną jednorącz 3*8-15 -unoszenie nóg na drążku lub w podporze 3*8-15 -spinanie w poziomie 2*max Przedramie(tez bede [...]
[...] jednakowy na wszystkie dni treningowe bo jak sam zaznaczyłeś ćwiczyłeś tylko planem dla pocz. Mięśnie musisz odpowiednio przygotować do takiego skatowania :) aaa i jeszcze jednoo. Radzę robić w ten sposób; nogi 3s plecy 3s klatka 3s naramienne 2s biceps 2s triceps 2s brzuch według uznania... Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2010-01-02 20:31:41
[...] 12/10/8/6 -uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano 10/8/6 Tyle seri co na plecy? Wiecej nie znaczy lepiej. Powiedz mi ile masz miesni w plecach, a ile w bicepsie? Czwartek: Barki + Przedramiona Barki: -wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12/10/8 -unoszenie ramion ze sztangielkami przed sobą do góry 10/8/6 -wyciskanie [...]
[...] chwycie 3 x 7-8 martwy ciąg 3x 10 ściąganie wyciągu do klaty 3x10 wyciskanie z za pleców hantelkami 3 x 10 sciąganie hantelek pochylona postawą (na tylny akton) 3 x 10 biceps: prostowanie bicepsa na kolanie: 3x10 chwyt młotkowy hantli 3 x 10 modlitewnik sztang 3X10 barki tył: odwróconee rozpiętki 3x10 coś jak na kaptury, tyle że hantlami [...]
Za wczesnie na FBW 15 10 5. Polecam Ci zwykle FBW poki co. Ulozony przez Ciebie plan nadaje sie do tego :) Ponizej poprawione. Liczba powtorzen 12-8. Odpoczynek miedzy seriami 1,5-2min, miedzy cwiczeniami 2s. Nie szalej z ciezarami tylko cwicz tak by miec 2 powt zapasu. Inaczej szybko przyjdzie stagnacja, organizm nie ma nieskonczonych mozliwosci, [...]
[...] w pełym zakresie a potem 6 w górnym odpoczywasz minute i do każdego z zakresów dodajesz po 2 powtórzenia najlepiej zrobić tego 5 serii i ustawić jakos 1 cwiczenie na biceps pompa jest taka że ręke chce rozerwac na ostatnią serie jak masz siłe i za mało pompy to możesz zrobić po tyle samo powt w obu zakresach ale to masakra jest ogólnie [...]
[...] izolowanych , które najmocniej pompują. Ale najważniejszy efekt jak to przy krecie to znaczący wzrost siły. Np ostatnia seria w grudniou 6 powt wysiskania sztangi leząc było 105-110 kg po miesiącu już 115-120 na biceps uginanie ze zsztangą było 50 kgx8 jest 55-57,5. Wiec myślę że bardzo dobrze poszło. A jeszcze na min. 2 tygonie jest towaru.
1 dzien Plecy + biceps JA BYM BICA ROBIL PRZED PLECAMI...KWESTIA PRIORYTETOW ALE NA DLUZSZA METE OBIE GRUPY SKORZYSTAJA! BIC BO JEST WYPOCZETY, PLECY BO BICEPS NIE ODBIERA IM TYLE PRACY I UCZYSZ SIE PRZEZ TO TECHNIKI. 3-4 serie Podciagania szerokim nachwytem do klatki 3-4xmax JAK SIETU ZAJEDZIESZ TO RESZTA TRENINGU DO BANI... SA BARDZIEJ [...]
1 dzien Plecy + biceps JA BYM BICA ROBIL PRZED PLECAMI...KWESTIA PRIORYTETOW ALE NA DLUZSZA METE OBIE GRUPY SKORZYSTAJA! BIC BO JEST WYPOCZETY, PLECY BO BICEPS NIE ODBIERA IM TYLE PRACY I UCZYSZ SIE PRZEZ TO TECHNIKI. Ok, sproboje, chociaz moim priorytetem sa najszersze bardziej... 3-4 serie Podciagania szerokim nachwytem do klatki 3-4xmax JAK [...]
IMO trening redukcyjny nie rozni sie od masowego. Najwazniejsza jest tu dieta. Trening silowy ma za zadanie zatrzymanie spadkow tego co juz wypracowales (sily, masy miesniowej). Zakres powtorzen tak jak na mase 12-6 powt. Poniedziałek- Plecy+Brzuch PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3/ 15-12-10 PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
Więc tak: Poniedziałek : PLECY 1)MC 12/10/10/8 2)wiosłowanie sztangą 12/10/10/8 3)unoszenie sztangielek z opadu tułowia 10/10/10/10 4)szrugsy sztangą 12/12/12/12 Szrugsy przed wymachem w opadzie. Brakuje podciągania na drążku, które powinno znaleźć się po mc. W samym mc zmniejsz ilośc powt do 6. W wymachach w opadzie śmiało daj 12-15 powtórzeń. [...]
ok mc wywale biceps + triceps jednego dnia to dobry pomysl? hantle na przemian to unoszenie hantli przodem na przemian ma byc :P na bareczki wywale zaa glowy i dam sprzed dam uginanie hantli mlotkowo nie probowalem malo powt i duzego ciezaru zawsze robie 4x10 minimum na biceps max 5x10 do 5x12 ile dac? od pewnego czasu robie biceps i triceps [...]